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增肥增肌吃什么

2021-12-06 来源:

有一些人喝口水都会胖的,但是有一些人是吃什么都不会胖。然而,那些喝水会胖的人千万别羡慕吃什么都不会胖的人,太瘦也会导致一些疾病,如贫血、十二指肠瘀滞、胆结石,这些都是营养摄入不均的问题。那这些人增肥增肌吃什么比较好?

一、增肥增肌吃什么

增肥增肌饮食选择富含蛋白质的肉、鱼、奶、豆、蛋类,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物,例如鸡肉和牛肉;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

二、增肌食谱

1、6点-8点早餐

碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果:核桃2个

蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂:一片善存片

2、10点左右 加餐

碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

3、12点左右 午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

4、15点 加餐

碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

5、18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果:核桃2个

蔬菜水果:和午餐一样

6、21点 加餐

和10点的加餐差不多

三、增肥食物推荐

1、高热量的食物最容易使人发胖,一般经过油炸的食物会提高60%-100%的热量,多食这样的食物会使你快速发胖。

2、口味的食物如酸甜辣咸的食物,会使胃口大开在不知不觉中多吃了好多但还意犹未尽。

3、速食品入汉堡鸡块薯条以及点心加入了大量的奶油、糖、香料,这类食品的热量相当高,吃了很容易发胖。

4、爽口的食物如香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、可乐、奶茶以及巧克力、果汁饮料,这些食物吃起来比较令人上瘾,会让你失去控制导致发胖。

其勇气及其可嘉!但遗憾的是他们只在发射过一轮炮弹以后 5、加工的食物如罐头食品、速食包,这些食物添加了牛油、猪油以及糖等等,食物的热量会大大增加,吃了会发胖。

6、酒是高热量饮品,喝了以后浑身暖洋洋的,所以饮用时应适当。

增肥增肌吃什么?最好是吃一些蛋白质比较丰富的食物,但是也不要吃太饱,以免给胃有太多的负担。要是怕饿的话,可以采取少吃多餐的做法,但不建议吃一些高热量的油炸食物,这些虽然会很快的使人发胖,但是不健康,还会导致胆固醇过高或者心肌梗塞这些病。

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