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在家能做的徒手训练再没借口不运动权衡

2021-04-09 来源:

在家能做的徒手训练 再没借口不运动

我想下班没事或者周末在家做做锻炼,有什么建议吗?

多肉君

跟我来做徒手力量训练吧!无需辅助器材,随时随地开练。

3..2..1...开始吧

先做一组热身动作

热身运动能让肌肉苏醒,有助于预防运动损伤。运动前要养成热身习惯,跟着一起做两个动作吧。

1、勾脚跳

在紫霞《战三国》中 动作要点:

1、双脚自然站立,挺胸收腹沉肩,手臂向身体两侧平举,掌心向上,手指保持向两侧延伸的感觉

2、以肩关节为轴心,做小幅度向前/向后的转动

2、开合跳

动作要点:

1、双脚自然站立,挺胸收腹沉肩,手臂向身体两侧平举,掌心向上,手指保持向两侧延伸的感觉

2、以肩关节为轴心,做小幅度向前/向后的转动

热身完毕

开始徒手训练

徒手训练近年来受到很多健身达人推崇,因为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案,能够对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面。

听起来有点神奇,效果如何?做一做就知道啦~

1、侧平举划圈

动作要点:

1、双脚自然站立,挺胸收腹沉肩,手臂向身体两侧平举,掌心向上,手指保持向两侧延伸的感觉

2、以肩关节为轴心,做小幅度向前/向后的转动

2、俯卧撑

动作要点:

1、双手略宽于肩,俯卧撑于胸部两侧,收紧腰背腹部肌肉,保持身体成一条直线

2、屈臂俯身至肘关节略高于身体,再伸直手臂复原

3、如果您不能完成标准俯卧撑,可采取跪式

3、小飞燕

动作要点:

1、俯卧在垫上,双臂用力向脚的方向延伸,双肩向后夹紧

2、双脚伸直,膝盖离地,勾脚尖

3、头、颈保持自然姿势,下颌微收

4、仰卧划臂

动作要点:

1、屈膝躺于垫子上,腰背挺直,双臂屈曲放于身体两侧,肘关节与耳朵在同一条直线上,手臂贴住垫子

2、手臂贴住电子,缓慢下移,至手腕与肩关节在同一直线上,停留2秒后还原,始终保持肘关节弯曲90度

5、倒蹬车

动作要点:

1、仰卧,手臂自然放于身体两侧,双腿抬起与地面成30度角

2、双脚交替屈伸,像倒着踩自行车一样,脚掌画圆,动作尽量缓慢

3、保持背部始终贴紧地面,保持自然呼吸不要憋气

6、臀桥

动作要点:

1、仰卧,两脚与骨盆同宽,双腿屈膝,小腿垂直踩于垫子上

2、臀部发力,将骨盆抬起至大腿与身体成一条直线,动作缓慢,停留2秒,恢复原位

7、平板支撑

动作要点:

1、屈肘,小臂与前脚掌撑地,手肘与肩同宽,双脚与骨盆同宽,上臂垂直地面,保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

2、胸口往上推,不要耸肩沉肩,收紧腹部、臀部,保持自然呼吸

3、如果您不能完成标准平板支撑,可采取跪式

8、站立抬腿

动作要点:

1、自然站立,双手叉腰

2、抬起一侧下肢,保持髋、膝、踝成90度角,维持5秒,换另一侧

9、深蹲

动作要点:

1、双脚平行与肩同宽站立,挺直腰背,双手臂前平举,保持身体平衡

2、臀部向后坐,膝盖自然弯曲,蹲至大腿与地面接近平行,再起身还原

3、膝盖保持与脚尖方向一致,下蹲时膝盖不要超过脚尖

做完以上九个训练动作,身体热乎乎,感觉体内脂肪在燃烧

别着急休息,再做一组拉伸

增加肌肉柔软度,提高关节活跃度

达到全过程健康运动指导要求

1、大腿前侧拉伸

动作要点:

1、自然站立,屈一侧膝关节,同侧手抓住脚背,向后上方提拉大腿,脚后跟尽量贴近臀部

2、保持两侧大腿在同一个平面,且相互平行

2、大腿内侧拉伸

动作要点:

1、双脚两倍肩宽,脚尖朝前,向一侧屈膝下蹲,另一侧完全伸直

2、腰背挺直,将胯往下压,双手扶地保持平衡

3、大腿后侧拉伸

动作要点:

1、坐位,一侧膝关节保持伸直,另一侧自然弯曲

2、伸直侧勾脚尖,腰背挺直,双手向脚尖处延伸,尽可能抓住

4、肩前侧拉伸

动作要点:

1、屈膝坐在垫子上,双手放于臀后,指尖朝后,挺胸立背

2、微屈肘,感受肩前侧的牵拉感

5、腹部拉伸

动作要点:

1、俯卧,双手将上半身撑起,用力向上拉伸腹部

2、保持骨盆贴在垫子上,下肢保持放松

6、跪式背部拉伸

动作要点:

1、跪位,脚背放松,坐于脚后跟上方

2、双手向前伸,身体自然放松向前趴下

如果一个人训练感到孤单

你可以来跟大家一起做

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